Sağlamlıq

Hər gün kilo vermək üçün lazım olan 10 sadə şey

Pin
Send
Share
Send
Send



Kiçik, real məqsədlər qoyun və planlar hazırlayın

Kilo vermək niyyətində olsanız belə, sistemli şəkildə hərəkət etmək və son məqsədinizə nail olmaq üçün gündəlik həftəlik və ya aylıq hədəfləri təyin edin. Bu həftə bir kiloqram itirir və ya bu həftə beş dəfə məşq edirsiniz, hər gün işləyə biləcəyiniz əla hədəflərdir. Laptop, telefon və ya notebook alın və bir həftəlik plan qurun. Bir həftə pəhriz yaz və dərslərinizi planlaşdırın.

Hər yeməkdə iştirak etməsi lazım olan qidalar

Doyduqları hiss etmək və yeməkdən sonra tam qalmaq üçün zülallar (20-30 qram), karbohidratlar (40-75 qram) və müntəzəm yağlar (6-25 q) zəngin qidalarınıza əlavə etmək lazımdır. Bunu etmək üçün, yeməklərinizə toyuq, bişmiş şirin kartof, qoz-fındıq və avokad əlavə edə bilərsiniz.

Calorie gündəlik

Hər gün yemək lazımdır nə qədər kalori bilmək vacibdir və ovlamaq üçün kilo verməyə başlayır. Bir gündəlik saxlama, kaloriyi saymağa kömək edə bilər. Bu sizə sağlam bir pəhriz uyğun olub olmadığını təhlil etmək imkanı verəcəkdir.

Daimi təlim

Hər gün çalışın. Proqramınız 45 ilə 60 dəqiqə arasında davam etməlidir. Alternativ kardiyo məşqlərini və bir çox əzələ kütləini sınayın. Və qalan iki gün ərzində, məsələn, işıq yoga məşq edə bilərsiniz və ya gəzmək üçün getmək bilər.

Daha çox su

Soda, meyvə suyu və süddən imtina edin və düz su ilə əvəz edin. Vücudumuz çox aclıq üçün susuzluq çəkir, gün ərzində su içməyə çalışın, təxminən 1,5-2 litr və daha az yeməyə başladığınızı görəcəksiniz. Sadə suyu sevməsəniz, dadmaq üçün limon və yaxud greyfurt dilimlərini, nanə və zəncəfil əlavə edə bilərsiniz.

Daha çox tərəvəz

Arıqlamaq və nəticələrə baxmağa başlamaq üçün lazım olan bir sadə şey var: daha çox tərəvəz yeyin. Hər yeməkdə tərəvəz yemək, hətta səhər yeməyi. Onlar kalorilərdə aşağı olduqları üçün, lakin kompleks liflərdən zəngin olduqları üçün, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və həzminizi artırır.

Sağlam yuxu

Yuxusuzluğun çəkisi kilo almağa kömək edə bilər. Bu hormon leptini tənzimləyən aclıq səviyyəsini artırır, iştahanı stimullaşdıran hormon ghrelin səviyyəsi yüksəlir. Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yuxu olmayan qadınlar kifayət qədər yatanlardan daha çox ortalama 300 kalori istehlak edirlər. Kifayət qədər yuxu almaq üçün gündə ən azı 7 saat yatmaq lazımdır.

Kalori sayılması

Kalori sayılması, kilo vermək üçün bir yoldur, amma bu günün həyat ritmiylə bu çox vaxt çəkəcəkdir. Gündə bir neçə dəfə yemək, qeyri-sağlam qəlyanaltılardan qaçın, daha sonra hesablama lazım olmaz.

Qaydaya görə həyat 80/20

Müxtəlif səbəblərə görə həmişə sağlam bir pəhriz uyğun deyil, ancaq bir çıxış yoludur: 80/20 qaydası. Bu deməkdir ki, tərəvəzlər, tərəvəzlər, çoxaldıqlarınızın 80% -i boş karbohidratlar və zərərli yağlar yemirlər. Sonra vaxtın 20% -i özünüzə tam azadlıq verirsiniz, şokoladdan, bir stəkan şərabdan və ya fransız kartofundan zövq ala bilərsiniz. Bu səbəbdən, siz lazımsız yeməyə düşməyəcəksiniz və çəkinizi idarə edə biləcəksiniz.

Sizin tərəqqinizi izləyin

Kilonun itirilməsində irəliləyişinizi izləmək üçün bir yol tapın. Ölçmələr yaza bilərsiniz, rəqəmin parametrlərini ölçə bilərsiniz, amma başqa bir yol var. Hər ay özünüzü çəkdiyiniz fotoşəkilləri çəkin və ağırlıqları qaldırarkən və ya müəyyən məsafələrə qaçarkən etdiyiniz tərəqqini görmək üçün bir fitness jurnalını saxlayın. Özünüzü hiss etdirməyin yolu da böyük bir göstəricidir.

Pin
Send
Share
Send
Send