Sağlamlıq

35 həyata keçirilməlidir 4 təlimlər

Pin
Send
Share
Send
Send



Uzun müddət sağlam olmağınız üçün məşqə bu ekspert məsləhətlərini verin.

Dərin çubuqlar

Niyə: dərinin çökəkliyi dizlərin altına düşəndə ​​yalnız ümumi hərəkətlilik üçün faydalı deyil, həmçinin quadriceps istifadə edərək diz gücünü artırır. Diz artriti gənclərdə inkişaf edə biləcəyindən, bu oynaqların gücləndirilməsi və qorunması çox vacibdir.

Necə yerinə yetirirsiniz? Ayağınızın çiyin-enini ayrı qoyun, silahlarınızı uzatın. Diqqətinizi yerdən çıxarmadan Squat. Arka döşəməyə paralel olana qədər mümkün qədər gedin. 1 saniyə tutun və yavaş-yavaş yüksəlir. 3 təkrar 10 dəsti yerinə yetirin (əlavə yük üçün, 4 kiloqram dirsəkvarı götürün).

Bunu bilirdinizmi: squats daha səmərəli etmək üçün çox ağırlıq əlavə etmək lazım deyil. Əslində ağır çəki olan paralel olanlara nisbətən yüngül olan dərin sümüklər daha təsirli olur.

Dumbbells qaldırmaq

Niyə: bilirsiniz ki 30 yaşından bəri sümük və əzələ kütlələri tədricən azalır. Ancaq ağırlığı qaldırmaq bu vəziyyətdə faydalı ola bilər. Dumbbells təkcə gücünüzü gücləndirməyəcək, həm də sümük gücünü artırır və bədəninizə testosteronu, əzələ böyüməsindən və sümük sağlamlığından məsul olan bir hormon çıxarır.

Necə yerinə yetirirsiniz: ayağınızın çiyin-enini ayrı qoyun, dumbbellləri kalça səviyyəsində saxlayın. Dizinizi bir az əyilmək, bədəni irəli çəkin. Sizin arxa əymək əmin olun. Hamstringsinizdeki gərginliyi hiss etməyinizə qədər dumbbells ayaqları istiqamətində aşağı. Arka əzələlərini sıxaraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 12 təkrar 3 dəsti yerinə yetirin.

Bunu bilirsinizmi: dumbbells başlanğıc mövqe geri qaldırmaq yerinə, bir neçə pres basmaq. Bu məşq kasıb və tendon əzələlərini əhatə edir.

Elastik bantlı dayanan məşqlər

Niyə: çox vaxt çiyin birləşməsinə diqqət yetirmirik, ona görə də zərər verə bilərik. Elastik şeridi istifadə edərək, bu məşq çiyin qorumaq və qolunuzu döndərməyinizə kömək edən rotasiya manşetini, əzələ qrupunu və tendonlarını gücləndirməyə kömək edir. Fırlanma manşetinin zədələnməsi tez-tez 40-70 yaşlar arasında baş verdiyindən, çiyin birləşməsini daha da gücləndirməyə başlayarsanız, bu zərərdən qorunmaq daha təsirli olacaqdır.

Necə yerinə yetirmək olar? Elastik şeridin ortasında dayanır, ayaqları çiyin-eni ayrıdır. Dizinizi bir az əyilmək və cismin irəliləməsini və köpəyinizi geri itələyin. Lentənin kənarlarını əllərinizlə tutaraq, dirsəklərinizi əymək və dirsəklərinizi 90 dərəcəlik bir açı meydana gətirməyənə qədər qollarınızı itburnuya doğru çəkin. Məşqləri 3 setdən 12 təkrar edin.

Bilirsinizmi: elastik bant, antrenmanlara bir çox müqavimət təlimini əlavə etməyə imkan verir, çünki hər hansı bir mövqedə və istiqamətdə, adi təlimçilərdən fərqli olaraq, onları yerinə yetirə bilərsiniz. Bir şer ilə hərəkətlərin köməyi ilə kiçik əzələ qruplarını inkişaf etdirə bilərsiniz.

Burpy

Niyə: yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT-təlim) ən çox idman azarkeşlərinə və Instagram-da fitness məşqçiləri ilə tanış olmalıdır, yandırmaq üçün effektiv bir yol. HİİT proqramlarını etmək üçün başqa səbəblərdir: yaşlanma prosesini yavaşlatmaq olar. Jurnalın Cell Metabolism jurnalında dərc edilən yeni bir araşdırmada, bisiklet və bıçaqlı yürüyüş kimi hərəkətlər edən bir qrup insan bədənində hüceyrələrin təmir prosesləri daha sürətli başladı. Buna görə də, berpie kimi klassik bir məşq mütləq sizin təlim proqramınıza daxil edilməlidir.

Necə yerinə yetirirsiniz: Ayağınızın çiyin-enini ayrı qoyun. Çömçə üzərində əyilmək, bacaklarınızın önündəki yerə əllərinizi qoyun və sonra ayaqlarınızı təkrar itələyərək pilləkən vəziyyətə get. Bir təkan vermə (lazım olduqda dizinizi aşağı salın). Ayağını sıxıb durun və atlayın. Bu yalnız bir təkrardır. Bu işi 30 saniyə həyata keçirin. 4 dəst qurun.

Bilirdinizmi: sürətlə 10 sürüşmə sprint yarışının 30 saniyəsi qədər təsirli olur.

Pin
Send
Share
Send
Send